UVOD
Jedan od popularnijih pojmova na online tražilicama i društvenim mrežama u novije vrijeme jest tjelesna rekompozicija iliti promjena udjela masti i mišića u tjelesnom sastavu (eng. body recomposition).
Ako bi postojao ultimativni cilj fitnessa, pa i zdravlja općenito, onda bi to svakako bila uspješna tjelesna rekompozicija, odnosno izmjena tjelesne strukture i sastava tijela kojom bi se istovremeno povećala količina mišićne mase (skeletal muscle mass) i smanjila količina masnoga tkiva (body fat).
Usprkos mišljenju mnogih, ta dva procesa nisu nespojiva, stručnjaci u području kineziologije i nutricionizma znaju da je moguće te procese provoditi i istovremeno. Ipak, na žalost, u javnosti se mogu naći svakakve teorije i mišljenja, pa čak i ona nezamisliva i krajnje nelogična. Jedno od takvih pitanja glasi: DA LI JE ISTINITA TVRDNJA DA SE MOGU MASNE STANICE “TRANSFORMIRATI” U MIŠIĆNE STANICE?
Na takva, i slična pitanja, koja mogu zazvučati nestvarno, treba odgovoriti konkretnim, direktnim odgovorom koji glasi: NE, NIKAKO!
Mnogi zdravstveni i fitness časopisi u posljednje vrijeme vole propagandno upakirati predivno obećanje da ćete kroz neko vrijeme pretvoriti tjelesnu masnoću u mišiće na svojem tijelu koristeći neki određeni proizvod ili protokol.
Neki ljudi vjeruju da treniranjem sa otporom tj. dižući utege tjelesnu masnoću pretvaraju u mišiće ukoliko tjelesna težina ostaje gotovo nepromijenjena, a oblik tijela se pritom drastično mijenja.
Ovo je činjenično stanje, težina može ostati identična prilikom procesa tjelesne rekompozicije, ali na žalost spomenuti princip zaključivanja često proizlazi iz u biti apsolutno netočne pretpostavke.
Mi ljudi (i ne samo mi) sagorijevamo masti i gradimo mišiće u odvojenim procesima. Masno tkivo gubimo jedino i samo u okolnosti koja se često naziva kalorijski deficit!
Takva se okolnost postiže unosom manje količine kalorija kroz prehrambene namirnice od iznosa koju potrošimo svim životnim procesima.
Jedan od poželjnih i preporučenih načina za postizanje kalorijskog deficita uključuje uravnoteženu prilagođenu prehranu te redovitu tjelesnu aktivnost, gdje se među povoljnijim opcijama za uspješan i kvalitetan proces gubitka masnog tkiva ističe trening sa opterećenjem iliti trening snage.
Što se događa u našem tijelu kad treniramo s vanjskim opterećenjem/dižemo utege?
Trening snage može povećati tjelesnu mišićnu masu, prvenstveno kroz oštećenje mišićnih vlakana uslijed vanjskog opterećenja ili vlastite tjelesne težine.
Navedena oštećenja tj. trening zatim šalje signale tijelu da iz prehranom unesenih proteina (koji su građeni od aminokiselina) sintetizira mišićni protein (kroz proces muscle protein synthesis, MPS) tj. novo mišićno tkivo, pomoću mehanizma za popravak oštećenog tkiva.
Konzumirani prehrambeni ugljikohidrati i masti koriste se kao energija za pokretanje ovog te mnogih drugih životnih procesa.
Trening sa opterećenjem može također trošiti deponirano masno tkivo upotrebom zaliha tjelesne masti za podupiranje oba do sad spomenuta procesa: procesa stvaranja mišićnog tkiva i izravne upotrebe masnih zaliha kao goriva za pokret/vježbu koja je potrebna da se oštete mišićna vlakna.
Za ovu sekvencu potrebno se nalaziti u kalorijskom deficitu, u suprotnom tijelo će kao pogonsko gorivo iskoristiti energiju unešenu hranom umjesto onu pohranjenu u masnim zalihama.
Međutim, trening snage nam neće donijeti doslovnu, direktnu pretvorbu masti u mišiće! Prijeđimo na staničnu razinu strukture stanica mišića odnosno masti kako bi se razjasnilo zašto je tome tako.
Tjelesna masnoća
Sastoji se od triglicerida, složenih molekula oblikovanih u obliku slova E koji sadrži bazu (okosnicu) na koju su prikačena 3 lanca masnih kiselina. Ti se lanci masnih kiselina (fatty acids) gotovo isključivo sastoje od atoma ugljika (kemijski simbol C), vodika (H) i kisika (O).
Od istih je atoma izgrađena i baza (okosnica) – glicerol. Glicerol (kemijskom nomenklaturom još: 1,2,3-propantriol, propan-1,2,3-triol, C3H8O3) jest najjednostavniji alkohol s tri hidroksilne skupine:
Slovo R u strukturi predstavlja “funkcionalnu skupinu” – bilo koju kemijsku skupinu u kojoj je atom ugljika ili vodika vezan na ostatak molekule. Funkcionalne skupine mogu se odnositi na bilo koje molekule, ali o njima se uglavnom priča u kontekstu organske kemije. Simbol R se odnosi na spojeni bočni lanac vodika ili ugljikovodika ili ponekad na bilo koju skupinu atoma.
Mišićna masa
Sastoji se od mišićnog tkiva, te pohranjenih molekula glikogena, vode i određene količine unutar-mišićne masti. Mišićno tkivo (jedino tkivo u organizmu čovjeka koje se može kontrahirati) sačinjavaju lanci aminokiselina koje u svojoj strukturi mogu biti međusobno vrlo različite.
Ono što je svim aminokiselinama zajedničko jest da sadrže atome dušika (kemijski simbol N) koji se gotovo isključivo pohranjuje u tijelu kroz mišićno tkivo. Također, sadrži i atome karakteristične za sve organske spojeve – ugljik, kisik i vodik. Primjer strukture aminokiseline:
Sinteza mišićnog proteina (MPS) pokretačka je snaga adaptivnih odgovora organizma na vježbanje i predstavlja široko usvojenu polaznu točku za procjenu kronične učinkovitosti akutnih intervencija (vježbanja i prehrane) na tjelesnu (re)kompoziciju čovjeka. Novija znanstvena otkrića u ovom području su poprilično progresivna.
Dvije glavne odrednice učinkovite izgradnje skeletnih mišića odraslih osoba su fizička aktivnost i dostupnost hranjivih sastojaka u prehrani. Navedene su ključni aspekt akutnih reakcija organizma na vježbanje i naknadne prilagodbe organizma na interakcije između konzumiranih hranjivih tvari i redovite tjelovježbe.
Jedan od dokaza ove tvrdnje jest da samo vježbanje, u odsutnosti prehrambenih aminokiselina, omogućava produljeno trajanje procesa raspada mišićnih proteina (MPB – muscle protein breakdown) tako da je tada neto učinak negativan balans proteina u mišićima, odnosno rezultat je tada degradacija mišićnog tkiva.
Poznatiji pojam za ishod takvog procesa i izgled osobe koja trenira, a ne namiruje svoje tjelesne potrebe za hranjivim tvarima, prvenstveno proteinima, jest skinny fat izgled.
Ako bi takav nedostatak aminokiselina nastavio kao konstanta u procesu, to bi dovelo do neprilagođenosti organizma na procese koje slijede. Iz toga je lako zaključiti da je ključan preduvjet za mišićni rast povećanje dostupnosti prehrambenih aminokiselina (proteina) koje nakon vježbanja, poželjno treninga sa opterećenjem, povećavaju i snagu i trajanje porasta procesa sinteze mišićnog proteina (MPS-a) u usporedbi sa procesom kišićne degradacije, MPB.
ZAKLJUČCI
- Nemoguće je izravno pretvaranje tjelesne masti u mišićno tkivo, za početak iz banalne činjenice što strukturi tjelesne masnoće nedostaje element dušik stoga ne postoji mehanizam za direktnu rekonstrukciju/transformaciju molekula masti u molekule aminokiselina koje grade mišićna vlakna
- Nisu se pojavili nikakvi dokazi koji upućuju na to da se aminokiseline mogu sintetizrati u tijelu iz bilo čega drugog osim drugih aminokiselina, procesom poznatog kao transaminacija. Anabolički učinci prehrane uglavnom se pokreću prijenosom i ugradnjom aminokiselina iz prehrambenih izvora proteina u proteine skeletnih mišića procesom sinteze(MPS). Ne možete izgraditi ili preraditi mišićno tkivo bez pristutnosti aminokiselina (proteina) u prehrani
- Iako trening s opterećenjem (dizanje utega) može i izgraditi mišićno tkivo i stvoriti preduvjete za gubitak tjelesne masnoće, na to treba gledati kao na dva odvojena rezultata istog procesa, a nikako kao da se radi o situaciji da je jedan proces rezultat drugog
Literatura
- Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. (2011)
- Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. (2005)
- Frayn KN. Fat as a fuel: emerging understanding of the adipose tissue-skeletal muscle axis. (2010)
- Atherton PJ, Smith K: Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise (2012)
