Uvod
Nakon teoretskog pristupa prehrani i važnosti vježbanja obrađenom u pet dijelova bloga u kojima su obrađeni aspekti funkcioniranja našeg organizma te učinci konzumacije nutrijenata i prilagođene tjelesne aktivnosti, red je istaknuti važnog makronutrijenta koji je na žalost zanemaren ili još gore mistificiran i nepravedno ozloglašen u svakodnevnoj prehrani prosječnog građanina.
Do sad su kroz blogove od konkretnih makro i mikronutrijenata spomenuta sva tri makrosa: ugljikohidrati, proteini i masti, njihove osnovne građevne jedinice glukoza, aminokiseline i višemasne kiseline te je pojašnjena njihova važnost u sintezi ATP-a prije svega.
Od mikronutrijenata spomenuti su antioksidansi koji daju boju jarko obojanom voću i povrću, a koji se bore sa slobodnim radikalima nastalim procesom oksidacijske fosforilacije te vitaminima B3 i B2 čiji prekursori NAD+ i FAD sudjeluju u glikolitičkom energetskom sustavu.
Činjenica jest da će svatko od nas različito reagirati na određenu prehrambenu namirnicu i svaka od njih ima određene nutrijente i druge bioaktivne komponente koji zapravo mogu promjeniti poruku tj. kod koji je zapisan u našim genima.
Prehrana može izrazito jako utjecati na ponašanje naših gena, i isto tako naši geni reagiraju na određeni plan i način prehrane. Genetička raznolikost i odnos prema prehrani je vrlo interesantna grana znanosti koja se naziva nutrigenomika. Na naše gene utječe čitav niz faktora poput:
- nutritivni deficiti određenog makronutrijenata (pr. masti, točnije omega -3 kiseline)
- prekomjerna količina hrane (uračunata i konzumirana pića)
- mikronutrijenti (pr. fitoestrogeni: likopen, folati, karotenoidi…)
- sunčeva svjetlost i vitamin D
- toksini (industrijske kemikalije, pesticidi, teški metali…)
- bakterije i virusi
- vježbanje i aktivnost
- alkohol i droge
- stres,traume i raspoloženje
- smjenski rad, neredovit i neuredan san, putovanja kroz vremenske zone
Zvuči zastrašujuće, na puno stvari ne možemo utjecati, a pogotovo ne možemo kontrolirati naše gene direktno, ali možemo utjecati na njihovo ponašanje, aktivaciju ili gašenje.
Također, naši geni su oblikovani našim okruženjem, na što donekle i možemo utjecati, pa ako znamo i svjesni smo navedenih faktora možemo prilagoditi naš životni stil ili okruženje kako bi prevenirali određene bolesti i postali zdravije osobe.
Od svih navedenih faktora, fokus današnjeg bloga bit će na mastima, točnije omega-3 nezasićenim masnim kiselinama, među kojima se po važnosti ističe DHA – dokozaheksaenska kiselina. Ona može signalizirati genima u mozgu da proizvode kemijsku speciju koja štiti funkcije mozga koje opadaju sa godinama.
Ljudi koji konzumiraju omega-3 masne kiseline imaju tendenciju ka boljoj kognitivnoj funkciji kako stare u usporedbi sa ljudima koji ju ne konzumiraju. S obzirom na ekstremnu važnost naših kognitivnih funkcija i zdravlja mozga u slijedećem dijelu bit će detaljnije opisana struktrura i funkcija omega-3 masnih kiselina, to jest svih višemasnih kiselina i objasniti ulogu masti u našoj prehrani.
Sinteza višemasnih kiselina
Sinteza novih masti se odvija uglavnom u jetri, iako se također može dešavati u adipoznom (masnom) tkivu kad je količina energije unesena hranom visoka i/ili kad nam je tjelesna aktivnost slaba.
Cijelim procesom upravlja kompleks enzima koji se aktivira kad su energetski zahtjevi niski, ali su visoke koncentracije specije acetil-CoA (vidi blog 4.dio) prisutne u jetri. Drugim riječima, kad smo pojeli preveliku količinu nutrijenata, a tijelu ne dajemo nikakvu potrebu za tolikom količinom energije, dakle ne treniramo i ne krećemo se.
Tijekom ovog procesa koji se odvija u 7 faza, nastaje zasićena višemasna kiselina – palmitat koja se tad može produžiti u drugi tip zasićene masne kiseline ili transformirati u neku iz spektra nezasićenih masnih kiselina. Jetra tad „pakira“ te masne kiseline, bilo zasićene ili nezasićene u jednostavnjoj formi triglicerida (blog 3.dio) i isporučuje ih kroz krvotok u organizam koji će ih uskladištiti kao masno tkivo.
Iako mi, odnosno naša jetra, može sintetizirati gotovo sve tijelu potrebne višemasne kiseline, dvije nezasićene masne kiseline tijelo ne može napraviti.
Makronutrijent mast u našoj prehrani ima 6 glavnih uloga:
- Daje nam energiju (energetski je najbogatiji makronutrijent)
- Pomaže u hormonalnoj ravnoteži, poglavice spolnih i kortikosteroidnih hormona
- Gradi membrane naših stanica
- Gradi naš mozak i živčani sustav
- Pomaže u transportu u vodi netopivih vitamina (A, D, E i K)
- Daje nam dvije masne kiseline koje tijelo ne može sintetizirati, a to su:
- omega-3 nezasićene masne kiseline
- omega-6 nezasićene masne kiseline.
Kako ih ljudski ih organizam nije u mogućnosti sam sintetizirati nužan je njihov unos hranom, i iz tog razloga se nazivaju esencijalnima, a naziv dolazi od stare nomenklature masnih kiselina. Broj označava poziciju C atoma kod kojeg se pojavljuje prva dvostruka (nezasićena) C veza nakon metilne CH3– skupine (omega Ѡ pozicija) na kraju molekule.
Riba i plodovi mora su glavni i najkoncentriraniji prehrambeni izvor. Namirnice biljnog porijekla bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju lanene sjemenke i njihovo ulje, chia sjemenke, avokado, konoplju te orahe i ulje soje i repice.
Međutim, od omega–3 masnih kiselina u prirodnim izvorima se uglavnom nalazi alfa linonenska kiselina (ALA) zbog čega navedene namirnice nerijetko ne osiguravaju dovoljne količine esencijalno bitnih omega-3 masnih kiselina poput eikozapentaenske kiseline (EPA) i gore spomenute dokozaheksaenske kiseline (DHA).
Jetra ne konvertira konzumiranu ALA u EPA/DHA vrlo dobro tako da gdje god je moguće savjetuje se direktno suplementiranje izvorima EPA/DHA kiselina.
Kemijska struktura navedenih nezasićenih omega-3 masnih kiselina izgleda ovako:
Kako je navedeno među 6 uloga, naše membrane stanica su izgrađene od masti. Razlog zašto je omega-3 toliko bitna jest to da održava naše membrane „fluidnijima“ što nam donosi važne benefite:
- kad su membrane moždanih stanica relativno fluidne, neurotransmiteri poput serotonina se lakše prenose. Dobivanje EPA/DHA u ranoj životnoj dobi pomaže razvoju mozga, a kasnije u životu će prevenirati ili usporiti neurodegenerativne promjene. Zbog ravnoteže kemije serotonina također pomaže u borbi sa mentalnim stanjima poput depresije.
- kad su membrane mišićnih stanica fluidnije povećava se osjetljivost na inzulin, tolerancija na velike promjene količine inzulina u krvi je bolja.
Ove masti također imaju ulogu u drugim područjima poput kardiovaskularnih funkcija, funkcija živčanog sustava i zdravlja imunosnog sustava.
Omega-3 masne kiseline se smatraju protuupalnima:
- otvaraju i šire naše krvne žile
- smanjuju upalne procese
- preveniraju koagulaciju krvi
- smanjuju bol
- proširuju naše dišne puteve.
Omega -6 masne kiseline naše tijelo također ne može sintetizirati. One se smatraju pro-upalnima, njihovo djelovanje je suprotno od učinaka omega-3:
- sužavaju krvne žile
- promiču upalne procese
- uzrokuju koagulaciju krvi
- povećavaju bol
- sužavaju naše dišne puteve.
Ovi procesi zvuče nezdravo, ali trebamo ih. Bez njih ne bi mogli zacijeljivati ozljede ili oporavljati se od teških treninga.
Zaključak
Određeni nutrijenti imaju krucijalnu ulogu u našem zdravlju. Korisni spojevi prisutni u povrću, voću, ribama i morskim plodovima čine nas zdravijima i otpornijima na čitav niz potencijalnih zdravstvenih problema.
Među svima, omega-3 i omega-6 masne kiseline se nameću kao ključne namirnice koje ćemo teško unijeti osnovnom prehranom pa bi bilo dobro razmotriti njihovu suplementaciju.
Omega-3 i omega-6 se međusobno suprostavljaju prema djelovanju, potrebne su nam obje vrste tih nezasićenih masnih kiselina i njihova ravnoteža u našoj prehrani je ključna.
Ljudska vrsta se razvila hraneći se raznoliko, prehrana je uključivala: morske životinje (ribe, morske plodove i alge), manju i veću divljač (uključivši gmizavce i insekte), jaja, orašaste plodove i sjemenke te različite tipove biljaka.
U počecima razvoja ljudskog roda ljudi su jeli gotovo sve što su mogli od tijela ulovljenih životinja, uključujući mekane kosti i koštanu srž, organe, mozak, hrskavice, oči, riblja jaja te kožu.
Ne samo da im je to sve dalo čitav spektar nutrijenata, minerale i željezo, dalo im je i izbalansiran omjer unešenih omega-6/omega-3 masnih kiselina. Istraživanja su pokazala da je u prehrani naših davnih predaka taj omjer iznosio oko 2:1 do 8:1 u korist omege-6.
Trenutno, u sjevernoj Americi i zapadnoj Europi, taj omjer iznosi oko 10:1 pa čak do 20:1. Prehrana razvijenih nacija uglavnom uključuje hranu koja je siromašnija omegama-3 a bogatija omegom-6, posebice iz ulja u procesuiranoj i prženoj hrani.
Da bi popravili taj omjer smjernice su:
- konzumirati manje industrijski procesuirane i obrađene hrane i masti
- konzumirati raznolikiju prehrani na bazi hrane biljnog i životinjskog porijekla, posebno masniju ribu (tuna, losos, plava morska riba) i divljač
- kad ste se pozabavili sa gornje dvije točke razmotriti suplementiranje omege-3 iz izvora poput ulja riba ili algi. Pritom je ključno paziti da suplement ima što veći udio EPA/DHA masnih kiselina, a ne samo ALA omega-3 kiselinu koju već unosimo prehranom.
