Magnezij je esencijalni prehrambeni mineral i drugi najzastupljeniji elektrolit u ljudskom tijelu, iza kalcija. Manjak magnezija u organizmu čest je u novije vrijeme u razvijenim zemljama uslijed povećane potrošnje procesiranih, nutritivno siromašnih namirnica te uslijed dominacije žitarica u prehrani. Nedostatak magnezija povisuje krvni tlak, utječe na metabolizam glukoze i uzrokuje neuralnu ekscitaciju iliti pobuđenost živaca.
Nedostatak magnezija u ljudi čest je u zapadnjačkoj modernoj prehrani prvenstveno jer su sve žitarice, a posebice rafinirane, iznimno nekvalitetni izvori magnezija. Druge, bogatije izvore magnezija, poput orašastih plodova (bademi, indijski oraščići, sjemenke bundeve…) i lisnatog povrća moderna populacija ne konzumira dovoljno često za ispunjavanje optimalnih razina i potreba.
Nedostatak magnezija u organizmu definitivno jest moguće regulirati promjenama u prehrani, češćim konzumiranjem neprocesiranih namirnica (u ovom slučaju tamno-zelenog povrća i orašastih plodova) i kvalitetnih dodataka prehrani.
Kod suplementacije magnezijem s ciljem ublažavanja deficita u organizmu, taj mineral može djelovati i kao sedativ, regulator razine krvnog tlaka te rezultirati poboljšanjem inzulinske osjetljivosti.
Deficit magnezija kao kronični problem
RDA magnezija (predviđena količina za zadovoljavanje potreba 97-98% stanovništva) u SAD-u 1999. godine je postavljena u rasponu od 310-420 mg. Konkretno, vrijednosti za magnezij variraju između 360-410 mg u dobnoj skupini od 14-18 (više vrijednosti za muškarce), smanjuje se na 310-400 mg u dobnoj skupini od 18-30, a zatim se lagano povećava na 320-420 mg dnevno za populaciju od 31 godinu i starije. Vrijednosti za žene se dodatno povećavaju za oko 30-40 mg tijekom trudnoće, bez promjena tijekom dojenja.
Na temelju ovog preporučenog dnevnog unosa, otprilike 68% odraslih u SAD-u prehranom unosi manje od preporučenog unosa magnezija, a čak 19% konzumira manje od polovice te preporučene količine! Navedeno definitivno naglašava potrebu za promjenom režima prehrane, kao i vrlo čestu objektivnu potrebu za suplementacijom.
Magnezij se, kao dodatak prehrani, najčešće nalazi u kapsulama i u šumećim tabletama, kemijski vezan za druge molekule, obično u formama soli – time tvoreći spojeve kemijski poznatije pod nazivom kelati. Kelacija (keliranje), proces vezivanja atoma metala na kompleksne organske spojeve, se koristi za stabilizaciju magnezija kada je u formi tablete te s ciljem sprječavanja neželjenih reakcija s drugim mineralima.
Standardna doza za dnevnu suplementaciju magnezija iznosi 200-400 mg. Bilo koji od na tržištu dostupnih oblika magnezija može se koristiti za ublažavanje nedostatka magnezija, osim magnezijeva L-treonata, budući da sadrži vrlo malo elementarnog magnezija po dozi. Ipak, postoje značajne razlike između kemijskih formi u pogledu bioraspoloživosti i namjene.
Magnezij treba uzimati svakodnevno, uz hranu, a za “punjenje” magnezijem, tj. suplementiranje s većom količinom magnezija potrebnog za ublažavanje većeg deficita, preporučuje se terapija s magnezijevim bisglicinatom ili magnezijevim glukonatom.
Gastrointestinalne nuspojave, poput proljeva i nadutosti, češće su vidljive kada se magnezij suplementira u anorganskim solima, u formi magnezij oksida ili magnezijevog klorida, zbog niže stope apsorpcije ova dva kemijska oblika. Općenito, uz bisglicinat i glukonat, još je magnezijev citrat relativno dobar izbor za suplementaciju.
Apsorpcija magnezija i bioraspoloživost u prehrani
Apsorpcija magnezija odvija se u crijevima nakon oralne primjene, s dokazanom i paracelularnom (između crijevnih stanica) i transcelularnom (preko crijevnih stanica) apsorpcijom, pri čemu se većina (do 90%) odvija paracelularnim putem. Propusnost iliti permeabilnost paracelularnog puta određena je proteinima koji djeluju tako da reguliraju širinu praznina između crijevnih stanica.
Dobro je poznato da je apsorpcija magnezija regulirana kao odgovor na serumske i tjelesne zalihe magnezija, pri čemu se apsorpcija povećava u razdobljima nedostatka i smanjuje u razdobljima dovoljne razine, a istraživanjima dobivene koncentracije sugeriraju da se većina apsorpcije događa paracelularnim putem, iako su oba navedena puta regulirana količinom magnezija u tijelu.
Kad govorimo o apsorpciji svih minerala, pa tako i magnezija, ona se odvija “prijevoznicima” tj. transporterima. Neki transporteri, konkretnije TRPM7, negativno reguliraju razine magnezijevih iona. S druge strane, tijekom nedostatka magnezija u prehrani povećava se ekspresija transportera TRPM6, s ciljem poboljšanja apsorpcije u uvjetima deficita.
Djelovanje TRPM6 je uglavnom ograničeno na crijeva, ali je izraženog djelovanja i u bubrezima, plućima i testisima. TRPM6 i TRPM7 također reagiraju na druge dvovalentne katione kao što su kalcij, cink, mangan i kobalt, stoga treba pripaziti da se ne suplementiraju istovremeno različiti dvovalentni ioni u povećanim količinama zato što kapacitet transportera iznosi oko 800mg.
Kada se konzumira putem prehrane (pod pretpostavkom da je raznolika), ukupna bioraspoloživost magnezija iznosi svega oko 20-30%. Neki bioaktivni sastojci također prisutni u prehrani, kao što je inulin (prehrambena vlakna – prebiotici), mogu povećati stopu apsorpcije dok prehrambeni fitati i fitinska kiselina mogu smanjiti apsorpciju magnezija čak do 60%, zbog vezivanja na magnezij. Oksalat može također smanjiti apsorpciju magnezija, ali u manjoj mjeri od fitinske kiseline.
Čini se da lisnato povrće poput špinata ima nešto veće stope apsorpcije magnezija od ostalih namirnica te iznosi u rasponu od 40-60%, i nešto je “biodostupnije“ nego što je to u ostalim namirnicama. Dakle, lisnato zeleno povrće je definitivno bolji izvor magnezija od žitarica kada se uzme u obzir postotak apsorpcije (bez obzira na ukupni sadržaj magnezija) zato što oksalati smanjuju apsorpciju magnezija u manjem stupnju u usporedbi s fitatima.
Možemo zaključiti kako raznovrsna prehrana rezultira sa 20-30% bioraspoloživosti magnezija, što se može povećati ako se kao izvor magnezija preferiraju povrće i orašasti plodovi, a smanji konzumacija proizvoda od žitarica.
Najčešće forme magnezija na tržištu dodataka prehrani
Oksid
Magnezijev oksid (MgO) obično ima iznimno nisku bioraspoloživost, nižu od većine ostalih kemijskih oblika. “Utješno” je kako mu se može povećati apsorpcija na “čak” 10% uvođenjem oksida u obliku šumećih tableta. S druge strane, sadrži više elementarnog magnezija po težini od većine drugih magnezijevih soli, tako da ga to ne čini apsolutno lošim izvorom, već samo lošim.
Zbog niske crijevne bioraspoloživosti, ovaj oblik magnezija obično se koristi u laksativne svrhe ili se koristi kao punilo zbog niske molekularne težine magnezijevog oksida.
Generalno, u teoriji, nije loš izbor za povećanje razine magnezija, ali njegova niska apsorpcija može uzrokovati gastrointestinalne smetnje i prezentirati snažan laksativni učinak. Imajte na umu da je magnezijev oksid ponekad u proizvodima “uparen” s kalcijem kako bi se ublažio pro-konstipativni učinak kalcija.
Hidroksid
Magnezijev hidroksid (MgOH2) se obično koristi za laksativne svrhe. Može imati antacidne učinke, ali generalno nije prikladan kao dodatak prehrani. Antacidi su lijekovi koji neutraliziraju želučanu kiselinu, ublažuju bol i pečenje u prsima koji su osnovni simptomi povrata kiseline iz želuca, odnosno refluksa.
Citrat
Zbog njegove visoke topljivosti u vodi i moguće uporabe u tekućim oblicima, citrat je najčešće korišteni oblik suplementacije magnezijem. Čini se da magnezij, kad je vezan na citratni ion, ima veću bioraspoloživost za oko 25-30%, vjerojatno zbog svoje povećane topljivosti u vodi u odnosu na oksidne kelacije (pretpostavlja se da kiseline male molekularne težine imaju taj potencijal). Magnezij vezan na sol vinske kiseline (magnezij-L-tartrat), a vjerojatno i magnezij-L-malat, imaju slične učinke i svojstva.
Kad se gledaju studije na laboratorijskim štakorima, čini se da je citrat u velikoj mjeri bioraspoloživ, ali ipak nešto niže u odnosu na magnezijev glukonat koji je u istraživanjima pokazao najveću bioraspoloživost. Međutim, ove rezultate treba uzeti s rezervom, zato što su ispitivani štakori imali manjak magnezija, za što smo vidjeli kako generalno može povećati bioraspoloživost, neovisno o tipu kelacije.
No magnezijev citrat karakterizira i trostruko veća bioraspoloživost (30-ak naspram 10-ak%) u odnosu na oksid, iako i ta vrijednost pokazuje još uvijek relativno mali postotak apsorpcije. Obično je, uz oksid, najčešći oblik suplementacije magnezija i zbog niske cijene.
Aspartat
Magnezij vezan za aminokiseline (npr. magnezij L-aspartat) pokazuje povećanu bioraspoloživost u odnosu na oksid, ali je obično niža u usporedbi s citratom. Jedna iznimka je magnezijev mono-aspartat, za koji je utvrđeno da ima bioraspoloživost od 42% u odnosu na 30% kod citrata.
Bis-glicinat
Magnezijev bis-glicinat ima povećanu bioraspoloživost u odnosu na oksid i apsorbira se u različitim dijelovima crijeva u usporedbi s do sad spomenutim tradicionalnim formama, dominantno prisutnima u dodacima prehrani na bazi magnezija.
Orotat
Čini se da magnezijev orotat (orotska kiselina) ima povoljnu kinetiku kada je u sustavnoj cirkulaciji, kao i dobar sigurnosni profil, ali stopa gastrointestinalne apsorpcije nije eksperimentalnim metodama još uopće poznata.
L-treonat
Magnezijev L-treonat se počeo istraživati radi specifičnog povećanja razine magnezija u mozgu i zamijećene poboljšane razine učenja – funkcije koja karakterizira nootropike. Podaci iz nekoliko studija sugeriraju da magnezijev L-treonat i magnezijev glukonat otopljeni u mlijeku imaju veću bioraspoloživost nego redom citrat, glicinat, oksid i glukonat.
Magnezij i spavanje
Kad smo već kod uloge karakteristične za nootropike, čini se da magnezij ima određenu ulogu u promoviranju sna zbog djelovanja karakterističnih za sedative, neovisno o energetskom sastavu prehrane. Učinak je smislen jer se i u literaturi pokazalo da namjerno skraćivanje sna (za 20% trajanja) tijekom 4 tjedna smanjuje razinu magnezija u organizmu za 3,5%.
U jednoj studiji na 12 zdravih starijih osoba, magnezij je tijekom 20 dana doveo do poboljšanja u “sporovalnom” snu (slow-wave sleep”) za 63,3% kao i smanjene razine hormona stresa – kortizola u spavanju, što je djelovalo na normalizaciju promjena u obrascima spavanja povezanima s kronološkom dobi ispitanika.
Prednosti suplementacije u kvaliteti spavanja također su pronađene kod osoba u dobi od 60-ak godina koje su konzumirale magnezij putem prehrane (265-350 mg), gdje je dodatnih 320 mg magnezijevog citrata putem suplementacije tijekom 7 tjedana poboljšalo i kvalitetu sna i dodatno smanjila određene upalne parametre.
Koji oblik magnezija odabrati?
Osim na spomenute benefite magnezija na naš san, literaturno su dostupni podaci za mnoštvo uloga i funkcija koje magnezij ima u ljudskom tijelu. Neurološke učinke i funkciju mozga smo načeli u ovom tekstu, a benefiti se protežu i na zdravlje krvožilnog sustava, metabolizam glukoze, reakcije na tjelesnu aktivnost i funkciju mišića, hormonalnu ravnotežu, upalne procese, zdravlje jetre, funkciju mišićno-koštanog sustava te rad čitavog niza organa.
Magnezij je esencijalan u punom smislu te riječi i svakako se pobrinite da ga hranom i suplementacijom unosite u dovoljnoj mjeri, a svakako prema preporučenim vrijednostima spomenutima u ovom tekstu.
Na tržištu postoje ne baš dobre (oksid) i nešto bolje (bis-glicinat, glukonat i citrat) forme magnezija. Proizvođači koji su se fokusirali samo na neku od navedenih formi, više ili manje su pogriješili u pristupu u kontekstu kvalitetne bioraspoloživosti magnezija u svojim proizvodima.
Prema dostupnim podacima te iskustvu “s terena”, vjerojatno su najbolji pristup upotrijebili oni proizvođači koji su uparili kombinacije više navedenih formi, poželjno 3 ili više magnezijevih soli u proizvodu. Zato je moja topla preporuka da potražite takve proizvode, posebice na online kanalima i webshopovima poznatih i manje poznatih proizvođača.
Šumeće tablete generalno nisu optimalan izbor niti izvor za suplementaciju magnezijem, s iznimkom u slučaju na hrvatskom tržištu (pre)često prisutnog magnezijevog oksida, kada minimalnu raspoloživost istog šumeće varijante povećavaju za “čak” 10-ak posto. Naravno, i dalje je to debelo ispod minimuma kojeg efikasan suplement treba prikazivati.
