Tradicionalno početkom svake godine medijski eter zatrpavaju teme gubitka kilaže i načina kako postići taj ultimativni cilj većine svjetske populacije. Kako u područjima fitnessa i nutricionizma nažalost prečesto nailazimo mitove, nije drugačije ni u ovoj tematici. Treba biti direktan i jasan, suprotno mnogim naslovima tekstova, samo “forsiranje” aerobnog vježbanja (kardio) nije kvalitetan recept za brz i kvalitetan dugoročan gubitak masnog tkiva.
Gdje početi sa detekcijom odakle mnogi, pa i ovaj mit? Pod jedan, nažalost naslovi članaka u časopisima i na portalima često zbog optimizacije ili click-baitinga pogrešno predstavljaju rezultate znanstvenih studija. Taj fenomen je poznatiji pod engleskim terminom “cherry picking” i često je primjenjivana taktika selektivnog tumačenja određenih rezultata, u mnogim poljima znanosti. Upravo to je jedan od većih problema u medijskom prostoru kojeg konzumira moderno društvo. Posljedica je pretjerano pojednostavljenje stvari; do te mjere da čak se čak i izgube činjenične tvrdnje. Iz tog razloga većina naslova u medijima nije pretjerano pouzdana, nažalost.
Drugi problem je što znanstvene studije često koriste intenzivne i doslovno radikalne programe treninga ili obuke, potpuno neprilagođene i neprikladne za prosječnu osobu. Takvi programi aerobnog treninga ili programi treninga sa vanjskim otporom su najblaže rečeno neoptimalni za ikakvu analizu. Naravno, prilično je teško izvući pouzdane zaključke o relativnoj učinkovitosti određenog programa vježbanja koji je potpuno neadekvatan za prosječnog građanina!
Treće, takva istraživanja (pre)često ne uključuju aspekt nutricionizma, a prehrambene intervencije su u postotku daleko najbitniji čimbenik u procesu gubitka masnog tkiva (fat loss). Također, ponekad znanstveni istraživači nisu previše zabrinuti zbog razlike između gubitka masnog tkiva ili mišićne mase. Sav gubitak težine je zbrojen pod zajednički faktor “mršavljenja”, kao da stvarno nema razlike između izgubljenog kilograma mišića i kilograma masti. A razlika je OGROMNA! Najveći prigovor industriji mršavljenja je taj što je za njih gubitak kilograma, umjesto neusporedivo bitnijeg parametra – gubitka masnog tkiva, mjerilo uspjeha! To je vjerojatno i najveći problem u ovoj priči u modernom društvu…
MIŠIĆNA MASA JE KLJUČNA!
Krenimo sa banalnim pitanjem. Volite li samostalno hodati stepenicama ili biste radije krenuli nekim od dizala do svog stana? Samo mala intervencija u vidu svakodnevnog odlaska do stana pješice može napraviti veliku razliku u vašim životima. Za razliku od ljudi koji nemaju tu privilegiju izbora i koji su imali nesreću da obole od mišićne distrofije, bolesti koja uzrokuje ozbiljan gubitak mišića. Raspitajte se ili razgovarajte s osobama s mišićnom distrofijom i brzo ćete prepoznati vitalnu važnost održavanja vaših mišića, čak i ako vam je cilj smršavjeti. Mišići nam pomažu u svim aktivnostima, pa i banalnima poput hodanja stepenicama i otvaranja konzervi. Naš pokret najvažnija je funkcija mišića. Uz to, mišići nam također mogu pomoći da izgubimo masno tkivo i ostanemo jaki i vitki.
Povećani bazalni metabolizam (metabolizam u mirovanju) vjerojatno je najočitija prednost veće mišićne mase. Što više mišića nosite, veća je vaša potrošnja energije u mirovanju. Budući da je upravo bazalni metabolizam daleko najveći dio ukupne potrošnje energije u danu, mišićna masa može drastično promijeniti brojku koliko kalorija sagorijevamo. Jeste li se ikad zapitali zašto mišići troše energiju čak i kad ne radimo apsolutno ništa?
Odgovor je jednostavan, mišići su metabolički aktivno tkivo. Stalno se razgrađuju i rekonstruiraju ili pak sintetiziraju. Zapravo se sva tkiva u tijelu neprestano prepravljaju. Potrebno je oko sedam dana da potpuno obnovite vašu kožu i sedam godina da se nadomjesti svaka koštana stanica u našem kosturu. Ono što mišiće čini posebnima je to što ih možete kroz život “sagraditi” više, puno više. Drugim riječima, za razliku od stanica kostiju i kože, stvaranje mišićnih stanica donekle je pod vašom kontrolom. Nakon puberteta ne možete “stvoriti” značajne količine novog, nekog drugog tkiva. Osim masti…
MALO MATEMATIKE
Naše tijelo koristi energiju za razgradnju i prepravljanje mišića. Koliko energije? To ovisi samo o tome koliko mišića imate. Svaki kilogram mišića koristi najmanje 10 kcal dnevno. Količina energije koja se koristi može se izračunati ako znate nekoliko faktora:
- koliko mišićnog proteina se sintetizira u određenom satu (frakcijska sintetska brzina, FSR)?
- Koliko određena osoba mišića ima?
Prosječna frakcijska sintetička brzina (FSR) mišićnih proteina iznosi oko 0,075%/sat. Prosječni mlad, zdrav muškarac ima 35 do 50 kg mišića (napomena, čistih mišića, ne nemasne tjelesne mase). Dan traje 24 sata. Jednostavna računica glasi, za aritmetičku sredinu mišićne mase:
FSR % * mišićna masa * 24h/dan = (0.075/100) * 42.5 * 24 = 765 g/dan
Dakle, prosječan zdrav muškarac sa 35-50kg (42.5kg u prosjeku) mišićne mase sintetizira 765 g mišićnog proteina na dan. Za usporedbu, neaktivna žena u kasnijoj životnoj dobi ima u prosjeku 13kg mišića. Jednostavna matematika potvrđuje da takva osoba sintetizira osjetno niže vrijednosti mišićnog proteina dnevno, 234 g/dan.
Da bismo utvrdili što ovo znači u smislu potrošnje energije, pođimo na slijedeći račun. Kad pričamo o energiji u organizmu čovjeka, u priču iste sekunde ulazi ATP, adenozin-trifosfat – osnovna energetska jedinica ljudskog organizma. U mehanizmima dobivanja energije, četiri mola ATP potrebna su za svaki mol aminokiselina koje se koriste kao supstrat za stvaranje mišićnog proteina. Jedan mol ATP-a oslobađa 20 kcal energije. Dakle, koristeći prosječnu molekularnu težinu takvih aminokiselina od oko 110 g/mol, možemo izračunati količinu kcal koja se koristi dnevno za proizvodnju proteina. Za zdravu prosječnu mušku osobu iz gornjeg odlomka, sa prosječnih 42.5 kg mišića:
(765 g aminokiselina/ 110 g/mol) * (4 mol ATP/1 mol aminokiselina) * (20 kcal/1mol aminokiselina) =
6,9545 * 4 * 20 = 556 kcal
Zatim navedeni broj podijelimo sa mišićnom masom i dobijemo:
556/42,5 = 13kcal po kilogramu mišića u danu.
Da, tako je, svaki kilogram mišića “spali” 13 kalorija dnevno. Čak i ako zaokružimo tu brojku na 10 kcal, poput nekih cijenjenih istraživača u ovom području, to je respektabilna brojka. Moguće da se nekima od čitatelja to i ne čini značajno, ali zbilja jest.
Sjetimo se da krhka starija žena ima mišićnu masu od oko 13 kg u usporedbi s 50 kg kod zdravog, aktivnog mlađeg muškarca. Dakle, 37 kg razlike u mišićima, što znači da hipotetska gospođa troši puno manje energije od hipotetskog mladića. Ta razlika u utrošku energije vrlo vjerojatno rezultira – debljanjem. Moguće i drastičnim debljanjem. I takve se osobe često pitaju se zašto se masnoća akumulira toliko brže u usporedbi sa vremenima kad je bila mlađa, i aktivnija … i malo mišićavija.
Istina glasi: da je ta osoba imala više mišićne mase, trošila bi više energije samo sjedeći u svojoj fotelji! Naravno, realno ta žena ove godine, niti ikada, neće na sebe staviti navedenih 37 kg čistog mišića razlike. Ali mogla bi dobiti bar koji kilogram mišićne mase ili bi barem mogla usporiti brzinu količine mišića koje gubi svake godine. A time će kao bonus smanjivati tjelesnu masnoću koju bi inače dobila u istom periodu.
Što se tiče mogućih scenarija, možda malo optimističnih – povećanje mišićne mase od pet kilograma rezultira sa porastom potrošnje od 250 kcal dnevno ili akumulirano 2,4 kg izgubljene masti godišnje. Navedeno će rezultirati sa 12 kg masnog tkiva manje u periodu od idućih 5 godina. I to u mirovanju!! U računicu nisu uključene dodatne potrošene kalorije korištene za vježbanje ili hodanje do vašeg automobila ili bilo što drugo što radite u svojim životima. Nastavak ovog bloga slijedi u idućoj kolumni, o načinima kako do uspješnog i dugoročno održivog gubitka masnog tkiva. A u međuvremenu jednostavno – krenite sa aktivnostima, bilo kakvima!!
