Tijekom ljetnih godišnjih odmora primili smo vijest od Eurostata da su i muškarci i žene, građani republike Hrvatske, na samom vrhu tablica europske unije po udjelu osoba s previsokom tjelesnom težinom (overweight) u populaciji. Analiza je rađena prije aktualne pandemije, 2019. godine, dakle kao država nemamo niti taj alibi za ovaj porazan podatak.
O razlozima bi se vjerojatno mogle napisati nebrojene kolumne, no rekao bih da je to kombinacija loših prehrambenih navika većine populacije uz definitivan manjak kretanja ukorijenjenih u većinskoj populaciji. Upravo taj manjak kretanja raskrinkava neprilagođen unos nutrijenata za toliko nisku potrošnju.
Jedna od navedenih loših navika/tradicija Hrvata jest, između ostalih, i (pre)često prženje, pečenje i pohanje hrane. Osim nezanemarivog broja kalorija koji se unosi uljima i mastima za termičku obradu hrane, navedene kulinarske tehnike imaju i svoju zdravstvenu problematiku. No, krenimo od početka. Jedna od svakodnevnih aktivnosti svih ljudi na planeti jest – kuhanje.
Od prapovijesti znamo da termička obrana hrane ima mnoge prednosti:
- hranu može učiniti sigurnijom
- može koncentrirati okuse
- smanjuje kvarljivost namirnica
- može omekšati žilavu hranu
- povećava količinu energije koju naša tijela mogu dobiti konzumacijom
- razbija molekule škroba na probavljive fragmente
- denaturira molekule proteina
No, prije nego što se previše uzbudimo oko naših kulinarskih mogućnosti, ostanimo na toplinskoj obradi. Više temperature koje se postižu tijekom kuhanja, prženja ili pečenja mijenjaju strukturu ulja koje se koristi u pripremi namirnica. Dodatno, te povišene temperature mogu pokrenuti razne kemijske reakcije između aminokiselina, kreatina (crveno meso, masna riba) i šećera u našoj hrani, reakcije koje mogu proizvesti spojeve koji zatim mogu oštetiti našu DNA – kancerogene i mutagene specije.
Tad odjednom imamo “nezdrave” spojeve nastale u inače “zdravoj” hrani poput krumpira, ribe, crvenog i bijelog mesa, cjelovitih žitarica itd.
No, nemojte se još uvijek izbezumiti i baciti svoj roštilj s balkona. Počnimo s edukacijom o tome koji su to navedeni spojevi i kako djeluju. Toplina i molekule od kojih je sačinjena hrana mogu stvoriti nekoliko nusprodukata u procesu kemijske pretvorbe.
Neki od najznačajnijih krajnjih proizvoda tih reakcija uključuju heterociklične amine (HCA), policiklične aromatske ugljikovodike (PAH) i akrilamid.
Osim sastojaka prehrambenih namirnica na nastajanje navedenih spojeva utječe i koje se ulje ili mast koristi u procesu priprave i toplinske obrade tih namirnica.
Masnoće i ulja za pripremu i toplinsku obradu jela
Ulja, koja su također prehrambene masnoće, sastavni su dio kuhanja. Pojavljuju se u svemu, od preljeva za salate do marinada, a posebno su korisna za pečenje, prženje ili pripremu roštilja. No, nisu sva masti i ulja jednoznačna po svojstvima u ovom pogledu. Ulja su generalno proizvod postupka ekstrakcije i prešanja pa do nas ulje dolazi iz sjemenki ili orašastih plodova poput suncokreta, badema, oraha, maslina, avokada ili kokosa.
Svaka vrsta ulja ima svoj vlastiti kemijski sastav, što znači da su neka ulja pogodnija za sirovu konzumaciju, na primjer salate, dok će vam druga pomoći da postignete savršenu koricu na pečenju.
Jedan od najvažnijih čimbenika koji treba uzeti u obzir pri odabiru ulja za toplinsku obradu hrane je njegova točka dimljenja (smoking point). To je temperatura na kojoj ulje prestaje „svjetlucati“ i počinje se dimiti. Točka dimljenja naziva se i točkom gorenja ulja i može se kretati od relativno niskih 150°C do vrlo visokih 270°C.
S kulinarskog aspekta, dimljenje nije uvijek problem jer postoje trenuci kada je to neizbježno, na primjer kada pržite namirnice u izuzetno vrućem woku. No, zdravstveno gledano, dimljenje je obično znak da se ulje kemijski razgrađuje. Kad se ulja razgrade, mogu osloboditi kemikalije koje hrani daju neželjeni zagorjeli ili gorki okus, ali nastaju i slobodni radikali koji mogu dugoročno naštetiti tijelu.
Prije upotrebe bilo kojeg ulja, pobrinite se da njegova točka dimljenja može podnijeti način pripreme koji namjeravate koristiti, a podatke (točku dimljenja i sastav po tipu prehrambenih masnoća) za najčešće korištena ulja pronađite u sljedećoj tablici:
Što je ulje termički stabilnije, to je njegova točka dimljenja viša. Kad se ulje zagrije iznad te točke, ono se raspada – gubi korisne hranjive tvari i stvara štetne slobodne radikale. Također, kad ima dima, to znači da je ulje vrlo blizu točke na kojoj se može i zapaliti. Kao što ste mogli pretpostaviti, točka dimljenja i stabilnost idu ruku pod ruku.
Budući da su poli-nezasićene masti vrlo nestabilne, proizvođači koriste postupke pročišćavanja na industrijskoj razini – rafiniranje, za proizvodnju poli-nezasićenih masti s visokom točkom dimljenja.
Upravo kod navedene modifikacije sastava nastaju problematični spojevi za naše zdravlje, a prema tablici lako je zaključiti da su po tom kriteriju najproblematičnije suncokretovo, sezamovo i sojino ulje.
Vrste ulja
Nerafinirana ulja
Nerafinirana ulja dolaze na stol točno onakva kakva se pojavljuju u svom originalnom obliku. Mehanički se ekstrahiraju iz masnih dijelova plodova drobljenjem i prešanjem, a zatim ostave u netaknutom stanju. Ovaj postupak ekstrakcije čuva njihov prirodni okus i hranjive sastojke, što ih čini zdravim izborom, posebice za sirovu konzumaciju.
Ako je temperatura ekstrakcije tijekom cijelog procesa ispod 26-32°C, ulje je hladno prešano – odnosno istisnuto na hladnijim temperaturama. Hladno prešanje zadržava najviše arome, boje, okusa i hranjivih sastojaka.
Nažalost, nerafinirana ulja za kuhanje (i njihove hranjive tvari) uglavnom se ne slažu dobro s toplinom. Ona obično imaju nisku točku dimljenja i najprikladnija su za salate, preljev i kuhanje na nižim temperaturama. Još jedan nedostatak nerafiniranih ulja je kratak rok trajanja. Kao posljedica, mnoga od njih nisu ni dostupna za kupnju u svom nerafiniranom obliku.
Iznimka kad pričamo o toplinskoj obradi jest ekstra djevičansko maslinovo ulje, čiju nešto nižu točku dimljenja „anulira“ visok sadržaj polifenola. Ipak, sva svoja iznimna svojstva zadržava samo pri konzumaciji na sobnoj temperaturi.
Rafinirana ulja
Rafinirana ulja za kuhanje izrađuju se vrlo intenzivnim mehaničkim i kemijskim postupcima. Moderna ekstrakcija sastoji se od nekoliko koraka:
- Drobljenje sjemenja i zagrijavanje u parnoj kupelji.
- Stavljanje sjemenja kroz prešu velikog volumena koja koristi veliku toplinu i trenje za prešanje ulja iz sjemenske pulpe.
- Kupanje sjemenja u kupki s otapalom heksanom, a zatim ponovno kuhanje na pari da se istisne dodatna količina ulja (napomena: heksan se dobiva obradom sirove nafte).
- Stavljanje smjese sjemenja/ulja kroz centrifugu i dodavanje fosfata kako bi se započelo odvajanje ulja i ostataka sjemena.
- Rafiniranje sirovog biljnog ulja, uključujući neutraliziranje i izbjeljivanje.
- De-odoriranje konačnog proizvoda.
Ne zvuči previše zdravo, zar ne? Prvi razlog zbog kojeg proizvođači rafiniraju ulja je stvaranje neutralnog okusa, dulji vijek trajanja i visoka temperatura točke dimljenja. Ako vam treba ulje za obradu s većom toplinom ili ulje bez jakog okusa, potražite prirodno rafinirana ulja za kuhanje, dobivena na nižim temperaturama i korištenjem prirodnih sredstava poput limunske kiseline.
Rafinirano kokosovo ulje jedno je od najboljih prema navedenim kriterijima, stabilno je na temperaturama čak do 230°C.
Hidrogenirana ulja
Mnoga rafinirana ulja također prolaze postupak poznat pod nazivom hidrogenacija. Hidrogeniranje uključuje dodavanje vodika u strukturu omega-6 poli-nezasićenih masti kako bi se spriječilo da užegnu i kako bi bila čvrsta na sobnoj temperaturi, prvenstveno kao jeftinija i manje kvarljiva alternativa maslacu. Najčešće dolaze u obliku margarina. Hidrogeniranjem lanaca masnih kiselina nastaju trans-masne kiseline (trans-masti), koje su posebno opasne po ljudsko zdravlje.
Te se umjetno zasićene masti teško metaboliziraju u organizmu što pridonosi povećanom riziku od krvožilnih bolesti i nastanka karcinoma. Neka od najčešće hidrogeniziranih masti osim margarina uključuju ulja sjemenki kukuruza i soje. No, u teoriji, gotovo se svako poli-nezasićeno ulje može hidrogenirati.
Trans-masti se uz loše metaboliziranje „natječu“ s drugim esencijalnim masnoćama u organizmu i mogu dodatno pogoršati već prisutan nedostatak nekih esencijalnih masnih kiselina u modernoj prehrani, posebice omega-3 masnih kiselina.
Jedna znanstvena studija objavljena u New England Journal of Medicine pratila je prehrambene navike 80.000 žena starijih od 14 godina i otkrila da je najvažnija poveznica učestalosti srčanih oboljenja količina trans-masti u prehrani. Već samo nekoliko obroka s visokim udjelom tih “loših masti” može umanjiti kvalitetu rada i elastičnost krvnih žila, a navedeno može pridonijeti napredovanju kroničnih srčanih bolesti.
Na što treba paziti?
- Kada prakticirate prehranu koja se temelji na neprerađenoj cjelovitoj hrani, teško je akumulirati velike količine trans-masti i zasićenih masti na dnevnoj bazi. Većina „loših“ masnoća obradom (procesiranjem) se dodaje hrani, stoga procesirana/prerađena hrana nikako ne bi trebala biti standardna opcija ni za vas ni za ikog drugog koga poznajete, već maksimalno iznimka
- Ako zbilja poznajete temperature koje se postižu u pripremi određenog jela, kao i sastav i porijeklo masnoća u ulju, nema nikakvih zapreka da koristite cijeli spektar ulja, svako od njih ima svoje prednosti i mane, a ključ je paziti na točku dimljenja
- Zasićene masnoće ne bi trebale činiti više od 10% ukupnog unosa kalorija. Za nekoga tko jede 2500 kalorija dnevno, to bi bio maksimalni unos od 27 grama zasićenih masnoća dnevno (~243 kcal). Međutim, nemojte biti previše opterećeni ovim brojkama. Ako su vam spomenuti tipovi masti u prehrani u ravnoteži, što znači da su podjednako zastupljena sva tri tipa masti u prehrani iz neprocesiranih prehrambenih izbora – trebalo bi sve biti u redu na duge staze
- Maksimalno ograničite unos trans-masti u svojoj prehrani!
- Izbjegavajte industrijski prerađenu, umjetno stvorenu, hranu s visokom razinom rafiniranih ugljikohidrata i dodanih masti. Hrana treba biti što sličnija svom stanju, tj. originalu u prirodi.
- Mono-nezasićene masti su među „najzdravijim“ mastima, posebice u sirovom, originalnom obliku, poput maslinovog ulja, ploda i ulja avokada…
- Nedavne znanstvene studije također su otkrile da sirovo djevičansko kokosovo ulje pruža brojne zdravstvene benefite, unatoč činjenici da je kokosovo ulje od 85-90% zasićenih masti. Temperatura korištena za njegovo dobivanje je osjetno niža u usporedbi s dobivanjem ostalih biljnih ulja. Ipak, za toplinsku obradu je puno bolji izbor rafinirano kokosovo ulje.
- Generalno, nerafinirana ulja su zdravstveno superiornija od rafiniranih. Prirodno rafinirana ulja zdravija su od industrijski rafiniranih ulja.
- Za obradu namirnica na visokim temperaturama (pečenje, prženje, pohanje) koristite toplinski stabilne masti s visokom točkom dimljenja, preporučeno one koje tu točku imaju iznad 230°C (rafinirano kokosovo ulje ili ghee maslac). Ekstra djevičansko maslinovo ulje zbog sadržaja polifenola ima također poprilično visoku točku dimljenja, ali je zasigurno najblagotvornije kad se koristi i konzumira hladno i sirovo.
