U prethodnim kolumnama diskutiran je čitav niz faktora vezanih uz kvalitetu života, posebice životnih odabira pojedinca povezanih sa prehrambenim navikama i fizičkom aktivnošću.
Neadekvatni odabiri karakteristični za većinu svjetske populacije dovode do modernih kroničnih pandemija poput pretilosti i dijabetesa. Na navedene životne odabire i okolnosti koje variraju od osobe do osobe možemo više ili manje utjecati. No na jedan nitko od nas ne može direktno utjecati – kronološko starenje.
BIOLOGIJA
Ovisno u kojim smo godinama, sa sjetom se dobro ili manje dobro sjećamo koliko smo bili potentni u srednjim 20-im godinama naših života, u kojima je naš metabolizam bio brz, bilo je lakše biti fit, jak, aktivan i zdrav. Hormoni su se proizvodili u našem tijelu punom brzinom. Nakon 25-e godine ljudski se metabolizam usporava. Vrijednost RMR (rest metabolic rate, brzine metabolizma u mirovanju) opada po 2-4 % u svakom slijedećem desetljeću života. Nakon 35-e taj efekt je još vidljiviji. Čak i kad vrijedno vježbamo i hranimo se kvalitetno, primjećujemo promjene. Teže je ukloniti masno tkivo, teže je izgraditi mišićnu masu ili dobiti na maksimalnoj jakosti.
Ako nam je u 25-oj godini života RMR iznosio oko 1500 KCal, do 35-e će pasti na 1400, a do 55-e čak do 1200. Paralelno sa vrijednosti RMR gubimo i na mišićnoj masi, u prosjeku čovjek izgubi oko 2kg čiste mišićne mase po desetljeću između 25. i 55. godine života. Uz gubitak od 300 KCal na vrijednosti RMR, jasni su i neupitni učinci starenja. Istovremeni gubitak mišićne mase i usporavanje metabolizma u mirovanju za punih 300 KCal u 30-ak godina je velik udarac na opće stanje organizma.
Loša vijest glasi: ne možemo zaustaviti vrijeme, ali ima i dobrih vijesti. Mi možemo kontrolirati do određenog stupnja proces biološkog starenja. Ako se fokusiramo na kvalitetnu prehranu i očuvanje neprocjenjivo važne mišićne mase prakticiranjem aktivnog životnog stila – tjelesnom aktivnošću i vježbanjem, starit ćemo kvalitetno, “sporije” i zdravije.
Kako vježbanje utječe na metabolizam?
Čovjek je stvoren da bi se kretao. Pokret naše tijelo i naš mozak čini boljim. Na primjer, nakon operativnih zahvata, doktori i medicinske sestre nas tjeraju na pokret što je ranije moguće, kad je to moguće. U svakodnevnom životu, što više sjedimo tim više riskiramo mogućnost kroničnih oboljenja. Što se više krećemo, bolje mislimo, učimo i pamtimo. Pokret je motor zdravlja i temelj ispravnog životnog puta puta koji glasi: zdravlje →wellness → fitness.
Zašto je to jedini ispravni dugovječni put? Tajna leži u metaboličkom efektu pokreta, a posebice efektu vježbanja. O kojem se god sportu radi, smisleno vježbanje kontrahira naše skeletne mišiće tijekom cijelog trajanja aktivnosti. Pluća nam rade jače, a srce kuca brže. Mozak treba gorivo za konstatne nove zadatke i kognitivne funkcije određenih pokreta poput ravnoteže, pozicioniranja tijela u prostoru, mišićne koordinacije kao i za donošenje pravovremenih odluka.
Kad se kontrahiraju, mišići koriste energiju. Što je intenzivnije vježbanje, više se energije troši sa svakom minutom aktivnosti. Visokointenzivni treninzi ne samo da zahtjevaju veću količinu energije dok ih izvodimo, već i nakon treninga tijelo treba više energije kako bi se oporavilo i “popravilo”. Vježbanja različitog tipa i pri različitom intenzitetu utječu različito na našu fiziologiju.
Posebno se to odnosi na aspekt očuvanja zdravlja mišića i metabolizma sa starenjem. Intenzivno vježbanje efektivno sprječava gubitak mišićne mase i opadanje našeg metabolizma u mirovanju – RMR (resting metabolic rate) držeći ga pri višim vrijednostima u odnosu na neaktivne pojedince jednake kronološke dobi. Vježbanje pri niskom intenzitetu ima svoje neupitne prednosti, ali na ovaj aspekt zdravlja i dugovječnosti ima minimalan ili nikakav utjecaj.
Što je to visokointenzivno vježbanje?
Odgovor je kratak, ovisi od osobe do osobe. Naše se tijelo mora prilagoditi visokim zahtjevima vježanja, dok je jednom atletičaru srednjeprugašu ili crossfit natjecatelju određeni protokol vježbi samo lagano zagrijavanje, drugoj osobi koja nije u dobroj tjelesnoj formi iste te vježbe mogu predstavljati vježbanje vrlo visokog intenziteta.
Metabolički efekti na naše tijelo tijekom vježbanja u području visokog intenziteta jesu:
- djelomična oštećenja mišićnih vlakana, koja će naše tijelo popraviti kasnije tijekom oporavka
- potražnja prema mitohodrijima u stanicama za proizvodnjom veće količine energije
- stavljanje izazova pred imunosni i obrambeni sustav našeg organizma
- potreba za jačim cirkuliranjem kisika i nutrijenata kroz naše tijelo
- naš kostur i vezivna tkiva su stavljena pod stres
- moguća je i potreba za povećanim naporom moždanih stanica zbog procesiranja velikog broja informacija koje kompleksne vježbe stavljaju pred nas
Poprilično dugačka lista zahtjeva stavljena pred naše tijelo koje zatim treba adekvatno odgovoriti na sve navedene izazove, a što uključuje i oporavak nakon vježbanja. U svemu navedenome uza aktivnost, i prehrana igra ključnu ulogu kako bi podržala povećane zahtjeve proizašle iz vježbanja visokim intenzitetom.
Kako se tijelo prilagođava vježbanju?
Naše tijelo se konstatno adaptira i prilagođava, na hranu koju jedemo, na našu okolinu, na konstantno promjenjive fizološke procese i naravno – na vježbanje i pokret. U osnovi, tijelo se na vježbanje adaptira tako da postaje jače, efikasnije i bolje u vježbanju. Navedeno uključuje razbijanje i uklanjanje oštećenog tkiva, izgradnjom novih struktura i unaprjeđenjem funkcija stanica, a sve sa ciljem kako bi tijelo postalo efektivnije i efikasnije.
Vježbanje je stres, dobar ali svejedno stres za organizam. Što je veći intenzitet vježbanja, veći je stres. To je jedan od ključnih razloga zašto je poželjno balansirati aktivnosti visokog i niskog intenziteta, kao i zašto je nužno podržati vježbanje sa dovoljno energije iz nutrijentima bogatih namirnica. Tijelo se adaptira na vježbanje na svim razinama. Mišići skladište više ATP i PCr specija, skladište veće količine glikogena, unaprjeđuju aktivnost enzima za korištenje ATP-a i PCr-a kao i aktivnost glikolitičkih enzima.
Mišići se na aerobne aktivnosti prilagođavaju povećanom kapilarizacijom (povećanje broja i veličine krvnih žila i kapilara po jedinici mišića) i proizvodnjom većeg broja crvenih krvnih zrnca koji prenose kisik vezan za hemoglobin. Također proizvode se mitohondriji u većem broju i dimenzijama. Anaerobna aktivnost nam donosi povećanu mišićnu masu – hipetrofiju. Mišićnu adaptaciju neminovno prati i strukturalna adaptacija, kosti i vezivna tkiva moraju ojačati kako bi pratili rast i funkciju mišića.
Šira slika (zaključak)
Puno je dobrih razloga zašto vježbati i generalno biti aktivan. Metaboličke i strukturne adaptacije na aerobne i anaerobne aktivnosti čine nas jačim, spremnijim i zdravijim osobama i povećavaju kvalitetu naših života.
Visokointenzivne i niskointenzivne vježbe imaju različite metaboličke efekte na naš organizam. Tijelo se konstantno mijenja, dinamičan je sustav i ništa se ne zbiva dok je u izolaciji, i vrlo rijetko radi samo i isključivo jedan tip aktivnosti. Metabolički i strukturni efekti jedne vrste treninga mogu utjecati na one druge.
Redovite aerobne i anaerobne vježbe, kao i svakodnevne aktivnosti i pokret mogu nam pomoći na mnogo načina:
- smirivanje simpatičkog živčanog sustava – smanjivanje utjecaja stresa na organizam prikupljenog vježbanjem kroz vrijeme
- poboljšanje osjetljivosti na inzulin – s redovnom aktivnosti i kontrakcijom mišića hormoni (posebice inzulin) radi kako bi trebao, samim time nutrijenti idu gdje bi trebali ići – u stanicu na korištenje i skladištenje
- izvlačenje masnih stanica iz masnog tkiva gdje su deponirane, transportiranje te korištenje kao izvor energije
- bolje korištenje/tolerancija na laktate – povećana je količina krvi koja prolazi kroz jetru, poboljšan je primitak laktata u ostale organe i skeletne mišiće koji ih koriste za proizvodnju energije i očuvanje količine H+ iona u organizmu niskim.
Intenzitet zahtjeva za energijom odlučuje o sudbini unešenih makronutrijenata tijekom i nakon vježbanja. Aerobne vježbe koriste uglavnom masne kiseline, pohranjeni glikogen i male količine proteina kroz spore procese oksidativne fosforilacije.
Anaerobne vježbe uglavnom troše proizvedene specije ATP i PCr, glukozu iz krvotoka i pohranjeni glikogen kroz brže fosfagene i glikolitičke procese dobivanja energije. Krećite se, vježbajte i omogućite svom tijelu da ispuni maksimalni potencijal kao i ispravno koristi prehranom unešene nutrijente u cilju povećanja kvalitete Vašeg života.
